篇一 : 健康心理,良好睡眠---世界睡眠日

健康心理,良好睡眠

首都医科大学附属

北京世纪坛医院神经内科主任医师 张国平

3月13日,2015年“3.21”世界睡眠日主题发布仪式在北京中国<zhōng guó>科协礼堂举行。()中国<zhōng guó>睡眠研究会把今年“3.21”世界睡眠日中国主题确定为“健康心理 良好睡眠”。中国睡眠研究会韩芳理事长表示:睡眠是一个复杂的生理过程,也是人的生命不可或缺的生理过程,睡眠的好坏与人们的健康密切相关,睡眠障碍是很多疾病<Prevention>的重要<zhòng yào>诱发因素。大量研究与临床实践都证明<certificate>,睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病<Prevention>互为因果。睡得好是生命健康的标志,睡不好是疾病的征象。

中国科协有数据显示,在我国目前精神病患者约有1700万人,这给人民的身心健康和家庭<jiā tíng>生活造成了巨大影响,睡眠障碍与精神心理疾病密切相关。睡眠问题<wèn tí>不仅<bù jǐn>是一个医学问题<wèn tí>,而且<ér qiě>已经<yǐ jing>成为<Become>一个影响人民健康、工作<work>效率、家庭<jiā tíng>幸福、社会和谐的社会问题,应当引起全社会的高度<attitudes>关注和足够的重视。研究表明健康的睡眠能防病祛病,促进人类的成长发育,与每一个人的健康水平密切相关,也可以<can>改善人们的精神状态,提高人们的幸福指数。

睡眠是每个人生命必需的过程,是一种生物节律,约占人一生中的三分之一时间。据世界卫生组织对14个国家15个基地25916名在基层医疗就诊的病人进行调查,发现27%的人有睡眠问题。失眠症对生活质量的负面影响很大,但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。据报道美国的失眠发生<occasionally occurred>率高达32%,英国10%-14%,日本<吃屎的国家>20%,法国30%。据中国睡眠研究会全国调查问卷统计显示:高达38.2%的中国城市<cities>居民存在着不同程度<attitudes>的失眠。一项针对中国6城市<cities>的普通人群睡眠问题的调查表明,成年人在过去的12个月内有失眠症状的比率高达57%,其中北京60%;上海62%;广州<guǎng zhōu>68%。女性失眠率是男性的1.4~2倍。

失眠,在人群中的发生<occasionally occurred>率越来越高,在中国及世界各国都存在。一项调查表明,失眠最多见的社会人群是以下10类:作家、记者<jì zhě>、演员 、警察<jǐng chá> 、设计师及创意人、夜班的士司机、夜班医生护士<hù shi>、巡夜保安、24小时便利店店员、网络工程师。由此可见失眠症涵盖了很多人群,危害性极大。

为了引起人们对睡眠重要<zhòng yào>性和睡眠质量的关注,国际精神卫生和神经科学<kē xué>基金会发起了一项全球睡眠和健康计划<plan>,将每年的3月21日定为“世界睡眠日”(worldsleepday)。中国睡眠研究会自2003年将其正式引入中国。

现代人普遍睡眠质量不高,尤其是社会中坚人群,即40岁至60岁的中老年人。生活成本<chéng běn>高、工作<work>压力大,上有老下有小的生存压力导致许多<xǔ duō>中老年人被失眠。而年轻人夜生活越来越丰富,整夜的上网、看碟挤占了睡眠时间。

39健康网通过在线调查,综合5481份问卷得到了一份《2011中国网民睡眠状况调查》,调查数据显示,超过四成被调查者饱受失眠困扰,其中24.68%人会在某一段时间内连续失眠,17.09%的人处于长期失眠状态。失眠原因主要<zhǔ yào>来自工作生活压力和感情困扰,52.44%的网民表示受工作、学业、发展前途和经济<economic>问题困扰而失眠,23.69%的网民因“家庭或情感关系”烦恼。

除失眠之外,睡眠质量不高也是本次睡眠状况调查的又一大问题。八成人表示,出现<There>过睡眠过程中突然惊醒的状况,其中19.62%的网民经常出现<There>此类问题,45.4%的人惊醒后也睡不着。此外,调查还显示,七成网民多梦,其中“经常做梦”的网民占44.94%,22.15%的网民同一晚会做各种不同的梦。34.81%的人表示,睡眠质量不佳导致醒来后头昏脑胀,越睡越累。

躺下后15至30分钟内入睡是正常,若超过1小时仍然不能入睡,就是失眠。失眠的情况有很多种,比如患上精神心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、患上相关器质性疾病或是吃了导致兴奋的药物等。失眠会使大脑因得不到充足休息,进而导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等现象,长期失眠会令年轻女性出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象,有些失眠者的免疫力甚至也会受到损害,引发高血压、溃疡病等严重健康问题。

如果出现在睡觉过程中突然惊醒的状况,除外界因素外,通常意味着有可能<would>患上了睡眠相关疾病,比如睡眠呼吸暂停综合征,最好到医院做一个睡眠监测,确定是否是由疾病引起的,从而进行及时治疗。2岁~12岁儿童中,27%有睡眠障碍,有睡眠呼吸暂停综合征(osahs)的发病率为5%。成人osahs病因多为肥胖,儿童多为扁桃体、腺样体肥大,一般手术就能解决<settle>。

在一般观念中,睡眠时间的长短常常和睡眠质量的好坏相关,普遍的一种说法是每天睡够8小时才是睡眠标准时间。目前国际上认为,人的睡眠时间平均<píng jūn>为6.5小时就够了,不同的人群其实都可以<can>在此基础上根据自身情况延长或缩短睡眠时间。比如儿童需要大量的睡眠才能满足<mǎn zú>其生长需要,可以延长到12小时。老年人觉少,一般睡4至7个小时是比较适宜的。一个人睡眠够不够不是看时间,而是要看睡醒后的状态,如果起床后感觉<gǎn jué>精力充沛、思路清晰,即使睡眠时间不到6.5小时,也足以说明你的睡眠是充足的。美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花6年时间对100万名研究对象研究发现,每天睡六七个小时的人,比睡眠时间超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。

“垃圾睡眠”顾名思义就是质量不高的睡眠。垃圾睡眠”(junk sleep)是英国睡眠委员会使用的一个术语,特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。主要<zhǔ yào>表现<performance>为听音乐<yīn yuè>或者玩电玩的时候<When>睡着;强迫自己<his>按“点”上床睡觉、早上起床;自然<zì rán>醒来后,想着再“赖会儿床”,强迫延长睡眠时间;晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;夜起、多梦等都属于“垃圾睡眠”范畴。

有一部分焦虑、抑郁症患者,多表现<performance>为失眠、早醒或夜里醒来后无法<to be>继续入睡。许多<xǔ duō>人遇到类似情况,认为是睡眠问题,而意识不到潜藏的焦虑、抑郁情绪。通常,如果这种失眠、早醒情况如果持续一个月,就应该<yīng gāi>去看医生,以免延误病情。睡眠影响着心理健康,患有睡眠障碍的人会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁,严重的会引起心理障碍和精神疾病。广东省人民医院心理中心<zhōng xīn>主任贾福军指出,长时期失眠是抑郁症的高危因素,失眠患者的抑郁症发病率比非失眠患者高3-4倍,并且绝大多数的抑郁症患者都伴有失眠。心理健康同样影响着人们的睡眠,焦虑、抑郁、烦躁等心理现象都会导致失眠。阅读网请您转载分享:

很多人对安眠药既爱<love>又怕,爱<love>的是它有助于摆脱睡不着的痛苦,怕的是它则会产生依赖性,用药成瘾。现在的催眠药物分类很细,有的药物能帮助人迅速进入睡眠,有的药物作用则在于延长人的睡眠时间,还有的药物两种功能兼顾。目前服用安眠药物的一般原则是按需服药,能入睡就不必用药。

通常情况下,如果夜间上床后30分钟仍不能入睡、正常起床前5个小时醒来后无法<to be>再次入睡,就可以适当服用一些催眠药物。许多人担心< dān xīn>服用安眠药会上瘾,其实不必过分焦虑,一般只有连续3个月以上、大剂量服用安眠药才会导致成瘾。

很多人之所以睡不着,是因为相信<xiāng xìn>了一些错误的“入睡窍门”,比如睡前喝点酒有助于睡眠。少量饮酒只会让神经更兴奋,反而<fǎn ér>会适得其反,人只有在喝醉的时候<When>才会睡着。

有些人睡不着就数数、数羊,只能让人越来越精神,因为数数会让人的精力都集中在数字上。有的人把睡眠这件事看得太紧张了,一旦发生睡不着的情况,就会想尽各种办法,让自己<his>赶快睡着。其实这完全<wán quán>没有必要。人们都有这样<zhè yàng>的经验,没有睡意的时候看看报纸或电视,看着看着就睡着了。每个人都可以养成自己独特的入睡习惯,比如看报纸的时候容易犯困,那就养成每天上床看报纸的习惯,久而久之,这种习惯就会成为<Become>你入睡的方法。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动<yùn dòng>,是国际社会公认的三项健康标准。失眠与躯体疾病关系密切。睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病和康复疾病的能力低下,容易感冒,并加重其他<other>疾病或诱发原有疾病的发作,如心血管、脑血管、高血压等疾病。实践证明<certificate>,手术后的病人如睡眠不好,伤口愈合的时间会明显延长。儿童如患有严重睡眠不足,可影响其身体发育。因为在睡眠时,儿童脑内分泌的生长激素最多,这是促进孩子骨骼生长的主要物质。

保证良好的睡眠需注意<zhù yì>以下6点:

1不要<压嘛碟>在睡前喝可乐、可可茶和吃巧克力(一罐可乐中的咖啡<coffee>碱含量约与四杯咖啡<coffee>相当)。晚餐也不要<压嘛碟>吃得过饱。不要在睡前做剧烈活动及锻炼,不要娱乐<entertainment>过度导致兴奋。

2创造一个好的睡眠环境。如光线要暗,没有噪声,冷暖适宜,床铺不要太硬。

3睡觉要按时,在固定时间上床和起床,节假日也不要例外。

4睡眠体位以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉的搭压在胸上,容易引起噩梦;俯卧时胸腹部受压,口鼻易被枕头捂住,还容易“落枕”。侧卧时四肢放松,活动范围不大,不易打鼾。右侧卧心脏位置<wèi zhi>高,利于血液循环,亦利于保护肝脏。,肥胖症患者最忌仰卧,这种睡姿容易引发睡眠呼吸暂停

5睡眠方向头朝北脚冲南是顺应磁力线的,利于气血通畅、减少能量消耗,可以提高睡眠质量。

6起床速度不要过急,猛起时,血液往下走,头部缺血易发生危险。醒来后5至10分钟先在床上做些小的活动,然后再缓缓下床。

“世界睡眠日”的设定,唤醒了人们的睡眠意识。尊重科学<kē xué>,关注心理健康,我们每个人都会拥有良好、充足的睡眠。

阅读网请您转载分享:

篇二 : 健康睡眠 睡前应该<yīng gāi>做好15件事

我们每一天都要睡觉,睡觉就是我们最好的休息。现在的人们,忙碌了一个白天之后,晚上回到家之后都想有一个良好健康的睡眠,但是<dàn shì>,很多人连这小小的愿望都做不到。夜里失眠、不断做梦导致不断惊醒等等睡眠不好的状况。那么,我们应该怎样做才能保证健康睡眠呢?下面小编来告诉大家答案。

睡前做好15件事

1、睡前少喝水

在晚上21点后,一般人体的器官都进入了睡眠状态,此时喝的水多的话,让内脏又必须重新开始<appeared>工作去消化运转,容易打乱身体生物钟,尤其是肾脏的负担变重,让浮肿加剧。因此<therefore>睡前少喝点水,能维护身体的休息,保证睡醒后不会出现浮肿变胖的情况。

2、刷刷牙

睡前刷牙比早晨更重要,不仅<bù jǐn>可清除口腔积物,并且有利于保护牙齿,对安稳入睡也有帮助。

3、温水洗脸

有些女性朋友在早上出门之前花时间最多的应该就是在化妆上,抹过来抹过去的,不知道<knew>在脸上抹了多少化妆品。所以在晚上睡觉之前一定要注意<zhù yì>用温水洗脸,不要由于<yóu yú>白天工作的原因,晚上一回来觉得<felt>太累,脱掉衣服就直接睡觉了。坚持睡前洗脸可以洗掉一些辐射粒子以及灰尘,保证皮肤清洁,这样<zhè yàng>睡觉也很舒适。

4、睡前1小时关闭电脑<computer>和电视

我们如果在睡觉前才关电脑<computer>或者电视的话,那么我们在睡觉的时候脑海中的思绪还会停留在电脑电视中的画面上,这样子很难入睡,就算入睡了也会很快惊醒。所以我们应该在睡前的一个小时就把电脑电视关上,让大脑休息一下,过滤掉电脑电视中的画面,然后再入睡。

5、敲胆经

按摩敲打胆经,可以舒经通络、活血排毒,血液循环快了,身体就会有足够的能量来排除垃圾,体内的水肿、毒素自然<zì rán>就会去除,按摩敲打的部位就会瘦下去。胆经在下肢的巡行路线是沿股、下肢外侧中线下行至小趾、次趾之间。有个很容易找到的标志,就是沿着裤子中间的那条线至膝盖侧面处,主要是环跳、风市、中渎、膝阳关四个穴位。太晚睡的话(晚上11点之后)就别敲了。因为肝胆是表里脏腑,晚上11点后敲胆经容易造成肝脏上火的现象。

6、梳头100遍

古医学家探明头部穴位较多,通过梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进发根营养,保护头发,减少脱发,消除大脑疲劳,早入梦乡。

健康睡眠 睡前应该做好15件事_睡觉与健康

7、睡前冥想,并感恩身边的人

睡觉前在卧室里做冥想,心中默念各种美好祝福,能提升心理健康状况和免疫系统功能。美国心理学博士罗伯特·埃蒙斯博士指出,那些有意识地向家庭成员、朋友、同事表示感谢的人,不太可能<would>出现焦虑、抑郁情绪和头痛、肌肉疼痛等压力表现。

8、散步<walks>10-20分钟

由于<yóu yú>是在晚上,如果条件允许<yǔn xǔ>的话,可以出去走一会,不需要很长时间,十分钟就好。如果条件不允许<yǔn xǔ>,那就在客厅里走上几圈,这会使血液循环到体表,能够让我们快速入睡。同时,我们躺在床上之后不要再想任何事情<affair>,不要再玩手机,让自己轻松入睡。

9、伸懒腰变瘦

在睡前可以伸几个懒腰,对减轻一天疲劳是绝对有好处的。伸个懒腰还可以让腰部得到活动,并保持脊柱正确位置<wèi zhi>,保证你在睡眠中的内循环顺畅不受影响,让体内的人体垃圾由相应的脏器处理后排出体外,对身形的健美和瘦身有作用。

10、泡泡脚

叶伦昨天<yesterday>赴国会听证时表示,美国通货膨胀与薪资成长仍然表现疲弱,并表示在接下来的2次决策会议<meeting>不会考虑升息,同时也指出,升息前将先改变利率的
其实,在南韩境内部署THAAD是驻韩美军司令斯卡帕罗蒂(Curtis Scaparrotti)于2014年6月3日提出,虽然一直没有确切的行动,但中国国防部长常万全却在4日举行的
他也提到,适逢病毒性肠胃炎流行时节,其中又以诺罗病毒及轮状病较为常见<Common>,主要传染途径为粪口传染,曾与病人共食或接触相同物品等都可能造成感染;此外,罹病的餐饮工作者也会提高感染料理食品<diet>的风险
陆军下士洪仲丘服役时遭虐致死,当时姐姐洪慈庸为了替弟弟讨公道,带动白衫军推倒军事<military>审判法,如今更确定代表第三势力
实况的裸体艺术表演挑战其他艺术形式,造成一种直接冲突<conflict>,促使我们反思自己僵化的认知模式
马英九指出,朱立伦上任1个月,立委补选稳住南投、苗栗2席,显示情势保紁iào>11月九合一大选回温,希望<hope>今年国民党更好,展现党的精神与力量
当然,面对这些难以判读的比丘尼们,也唯有从佛教最深沈之处,包括<bāo kuò>那些基于

在经过了一天的忙碌之后,你会发现脚部特别容易累,尤其是穿了一整天的高跟鞋。而每天临睡前用温水泡泡脚,并且按摩一下脚心,可以促进身体的血气的运行,充分活络舒筋,还能够帮助赶走体内湿气,能够让你美美的睡上一整晚。

11、喝杯加蜜牛奶

据国外医学专家研究,牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸。睡前1小时喝杯加蜜的牛奶,可助眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。

12、请抛开手机

健康睡眠 睡前应该做好15件事_睡觉与健康

15、消夜吃优格

在睡眠前三个小时事先吃优格的话,可以提升在睡眠时身体所进行的整肠作用,从起床后的排泄时间可以体会到其好处。而有关于消夜,在睡前三个小时内不要吃东西其实是最理想的!

良好的睡眠对人体有七大益处

(1)消除疲劳、恢复体力;

(2)保护大脑、恢复精力;

(3)提高免疫、增加抵抗力;

(4)促进儿童发育、增长身高;

(5)延缓衰老、促进长寿;

(6)健美皮肤/美容养颜;

(7)保护人的心理健康。

多吃有助于睡眠的食物<Food>

1. 含色氨酸的食物<Food>

色氨酸(一种必需氨基酸)是天然安眠药,能使人心情放松、愉悦,减缓神经活动从而引发睡意。牛奶、小米含有丰富的色氨酸。

2. 富含b族维生素的食物

维生素b2、b6、b12、叶酸及烟碱,都被认为和帮助睡眠有关。维生素b2有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能,能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况。维生素b6可以帮助制造血清素,而且<ér qiě>它和维生素b2、b12一起<with>作用,可使色氨酸转换为烟酸。人体如果缺乏烟酸,常会焦虑、易怒进而睡不好。医学上,烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。富含b族维生素的食物包括<bāo kuò>酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、牛奶、动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

3. 富含钙和镁的食物

钙质摄取不足不只会增加骨质疏松症的危险,也可能使人睡不好。钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠。每天固定喝1杯牛奶,有利于钙的摄取。镁是极重要的微量元素,在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。失眠是缺镁的症状之一,深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼<yú>类等都含有丰富的镁。

总结:相信<xiāng xìn>睡眠不好的朋友一定都阅读完了本篇文章。相信在现实社会中有很多很多睡眠不好的朋友,睡眠不好能够间接影响到我们的生活、工作,所以我们无论如何<how>都要给自己一个健康的睡眠。希望<hope>大家能够将文章中所学到的运用到生活之中,让自己能有个健康的睡眠。